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Comment prendre du volume musculaire

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http://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/exercise/10-tips-to-build-muscle-fast

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Certaines personnes passent des années à essayer de mettre sur le muscle ou obtenir plus tonique , mais juste ne peuvent pas sembler pour y arriver . D’autres se voient dans le miroir de porter un maillot de bain , et se rendent compte qu’ils veulent obtenir plus tonique ou de remplir un peu de muscle , mais ne savent pas par où commencer . Que vous souhaitiez prendre du volume , obtenir des veaux plus pulpeuses , améliorer votre poitrine, ou réaliser tout autre objectif de renforcement musculaire , vous êtes sur le point d’ obtenir 10 conseils pour construire le muscle rapide.

Muscle Building Astuce #1: Ascenseur

Dans “Comment prendre du volume musculaire , ” vous apprenez que la seule façon d’augmenter significativement le muscle est de provoquer des fibres musculaires à se déchirent, et la seule façon de le faire est de soumettre vos muscles à des forces extérieures à laquelle ils ne sont pas habitués . Donc, sauf si vous avez un emploi du travail manuel lourd comme le déplacement ou la construction , vous devez obtenir vos mains sur haltères , haltères, poids et engins de levage pour voir d’importants progrès de renforcement musculaire.

Muscle Building Astuce #2 : Allez Multi- conjoint

Sauf si vous êtes déjà très musclé , mouvements articulaires simples comme biceps ou triceps extensions ne pas construire le muscle rapidement. Au lieu de cela , vous devez utiliser des exercices multi-articulaires comme nettoie , deadlifts , les squats, et en appuyant sur banc . Non seulement ces exercices travaillent plus de muscles en moins de temps , mais ils vous permettent également d’utiliser le poids beaucoup plus lourd que vous pouvez soulever avec des exercices mono-articulaires .

Muscle Building Astuce #3: Allez lourd

La plupart des gens qui essaient de construire le muscle ne utilisent pas un poids suffisamment lourd. Vous devriez être levée dans la gamme de 8-12 répétitions par série , effectuer 3-8 séries par exercice , et en utilisant un poids qui conduit à l’échec musculaire à la fin de chaque série. Une des raisons que les bodybuilders exercent avec un partenaire est de sorte que quelqu’un est là pour les aider quand le poids est trop lourd à soulever avec une bonne forme . Si vous ne disposez pas d’un partenaire d’entraînement , vous pouvez tout simplement arrêter quand vous êtes trop fatigué pour soulever avec une bonne forme , se reposer quelques secondes, puis continuez à se soulever pour compléter l’ensemble . Ceci est une meilleure façon de construire le muscle que d’utiliser un poids qui vous permet de compléter un ensemble confortablement sans atteindre l’échec musculaire.

Muscle Building Astuce #4: Évitez Cardio

Votre corps a besoin de calories pour construire le muscle , et si vous faites une quantité importante d’exercice cardio comme la course ou le vélo , vous brûler des calories que votre corps pourrait autrement être utilise pour construire le muscle . Donc, si vous voulez construire le muscle le plus rapidement possible , utilisez uniquement cardio pour une brève 2-5 minutes d’échauffement , et ensuite se concentrer sur la formation de poids seulement.

Muscle Building Astuce #5: Mangez

Pour mettre sur un livre de muscle , vous avez besoin de consommer au moins 3500 calories supplémentaires . Depuis un taux réalisable de gain de masse musculaire est de 1-2 livres par semaine , vous aurez besoin de manger 500-1000 calories supplémentaires par jour pour obtenir 3,500-7,000 calories supplémentaires chaque semaine . Mais plutôt que de pousser sans discernement la nourriture à la trappe , essayez de consommer des calories provenant de sources de protéines saines comme l’herbe boeuf nourri , sources de matières grasses saines comme les avocats et le lait de noix de coco , et de sources de glucides sains comme les patates douces et les ignames .

Muscle Building Conseil #6: Supplément

Dans Do Muscle Building suppléments de travail ? Je ai revu plusieurs suppléments de renforcement musculaire populaires . Les deux meilleurs suppléments les plus efficaces que vous devriez consommer de gagner du muscle sont rapidement 1 ) une poudre de protéine de haute qualité et 2) un supplément de créatine . Autres suppléments de renforcement musculaire populaires , tels que l’oxyde nitrique ou bêta -alanine , permettra d’atteindre les petits résultats, mais ne seront pas aussi efficaces que les protéines et créatine suppléments fortement éprouvées .

Muscle Building Conseil #7: Repos

Si vous travaillez un muscle trop dur , trop de jours dans une rangée , les fibres musculaires deviendront trop endommagé pour réparer et se développer correctement . Pour construire le muscle rapidement, vous devez fatigue complètement un groupe de muscles , mais alors lui donner le temps de se reposer . Typiquement , un muscle a besoin d’au moins 72 heures pour réparer correctement à partir d’un renforcement musculaire , session de formation de poids. Une bonne règle à suivre est de permettre absence totale de douleur dans un muscle avant de travailler à nouveau que le muscle . Par exemple , faire une séance d’entraînement épaules et la poitrine , le lundi et le jeudi , une séance d’entraînement jambe le mardi et le vendredi , et un dos, les bras et les abdominaux séance d’entraînement le mercredi et le samedi .

Muscle Building Astuce #8: Récupérer

Pendant que vous êtes au repos , assurez-vous de donner à votre corps ce dont il a besoin pour récupérer et mettre les muscles dans un état de croissance optimale correctement. Activités qui peuvent améliorer la récupération , notamment des bains de glace ou des douches froides , des vêtements de compression , la thérapie de massage ou de la mousse de roulement , étirements, exercices de respiration, et un sommeil suffisant .

Muscle Building Astuce #9: De-Stress

Des niveaux élevés de stress peuvent vider rapidement la testostérone , un anabolisant , l’hormone de renforcement musculaire , et augmenter les niveaux de cortisol, une catabolique , l’hormone de muscle endommager . Si vous vous trouvez au travail ou à l’école avec un taux constamment élevé de coeur , la personnalité de mauvaise humeur, peu profondes respirations ou de la température corporelle élevée , il est probable que vous êtes trop stressé pour la croissance musculaire optimale . Apprenez à vous détendre , respirer profondément et planifier votre journée pour vous donner plus de temps et moins de stress .

Muscle Building Conseil #10: Hormones d’adresses

Si vous êtes au-dessus de 30 ans , les carences hormonales peuvent ralentir votre taux de gain de masse musculaire . Si vous sentez que votre gain musculaire est trop lent , ou avoir un de ces symptômes , envisager d’aller voir un médecin pour tester votre taux d’hormones et de traiter les déséquilibres ou des carences .

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